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科学膳食一日三餐,合理安排
每天想早午饭吃什么实在让人很头大,同时还要兼顾美味与营养。不过合理膳食有个十字口诀,一起来了解下吧~
合理膳食的十字口诀:“一二三四五,红黄绿白黑”
01
一指的是每天喝一袋牛奶或酸奶
内含250毫克钙,可以有效地改善膳食中钙摄入量偏低的状况。
02
二指的是每天摄入碳水化合物250-350克
摄入量可以根据具体情况酌情增减。
03
三指的是每天进食3份高蛋白食物
每份指瘦肉50克或鸡蛋1个或豆腐100克或鸡鸭100克或鱼虾100克。
04
四指的是四句话:有粗有细;不甜不咸;
三四五顿;七八分饱。
05
五指的是每天500克蔬菜及水果
06
红指的是每天可饮50-100毫升红葡萄酒
以助增减高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。
07
黄指的是黄色蔬菜
如胡萝卜、红薯、南瓜等,其中含丰富的胡萝卜素,有助于提高免疫力。
08绿指的是绿茶及深绿色的蔬菜
绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
09白指的是燕麦粉或燕麦片
每天进食50克燕麦片,使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效。
10
黑指的是黑木耳
每天食用5-15克黑木耳,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。
早餐的营养搭配
早晨的营养搭配,早晨是一天中最重要的一餐,现代人的生活节奏快,因此可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食品作为早晨。
早餐可以喝牛奶或鸡蛋等,除此之外还可以选择吃些瘦肉、鲜果或果汁等。优质蛋白质的摄入能使人的头脑反应灵活、思维敏捷。
午餐的营养搭配
以蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。
切记中午要吃饱,不等于要暴食。
晚餐的营养搭配
晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱。选择含纤维和碳水化合物多的食物。
晚上多数人因血液循环较差,可以选择热性食物来补足,比如咖喱、肉桂等。
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